Glücklich sein - oder schmerzliche Gedanken und Gefühle

Glücklich sein oder not amused – Wir können uns Gefühlen und Gedanken völlig hingeben, sie verdrängen und vor ihnen flüchten. Oder wir wählen einen alternativen Weg, nämlich flexibler damit umzugehen. (Foto: M. Schudel)

Wir verdrängen und bekämpfen unsere schmerzlichen Gedanken und Gefühle – oder flüchten davor. Russ Harris zeigt anhand der Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) einen alternativen Weg auf: Dabei nimmt man eine „lebensverändernde Geisteshaltung namens psychologische Flexibilität“ ein.

Entschärfen – Ausdehnen – Verbinden – und noch mehr

Die ACT folgt sechs Kernprinzipien, die ich hier kurz zusammenfasse:

  1. Entschärfung / Defusion: Wenn schmerzliche Gedanken oder Gefühle auftreten, so können diese entschärft werden, indem man sie nicht zu verhindern versucht oder vor ihnen flüchtet, sondern indem man sie erstmals zur Kenntnis nimmt und keinen geistigen Kampf dagegen ausficht.
  2. Ausdehnung – Platz schaffen: Sie müssen nicht gleich eine „Willkommenskultur für Negatives“ schaffen, aber versuchen, diese Gefühle und Gedanken nicht zu unterdrücken oder zu verdrängen. Bleiben Sie nicht in der Negativität hängen, aber nehmen Sie schlicht und einfach an, dass sie nun mal da ist und Platz benötigt.
  3. Verbindung – in Kontakt sein: Jetzt folgt die Körperwahrnehmung: Wo genau spüren Sie diese negativen Gefühle im Körper: im Kopf, im Hals, im Herzen oder sonst irgendwo? Fühlt sich das Negative an wie ein Kloss im Hals oder ein Stahlblock in der Brust? Wie glühende Lava oder kaltes Eis? Welche Konsistenz, Farbe, Form, Bewegung haben diese Gefühle und Gedanken?
  4. Das Beobachtende Ich:  Das Beobachtende Ich ist so etwas wie eine neutrale, innere Instanz, die die Übersicht zwischen den verschiedenen Rollen-Sets und  Erscheinungsformen sowie den damit verbundenen Gefühlen behält.
  5. Persönliche Werte: Im Grunde unseres Herzens wissen wir, was am wichtigsten für uns ist: Was ist sinnvoll und bedeutsam für uns? Was für ein Mensch will ich sein? Diese Werte müssen wir abrufen und uns mit ihnen verbinden.
  6. Engagiertes Handeln:  Wir alle fallen in die alten Muster zurück, wenn  wir nichts verändern und es versäumen, effektiv zu handeln und unsere Werte in die Tat umzusetzen. Eine einfache Kontrollfrage lautet: „Bringt mich das, was ich gerade tue, fühle oder denke, meinen Werten näher oder entferne ich mich dadurch von ihnen?“ – Bei der nächsten Busse für zu schnelles Fahren: „Bringt es mir etwas, wenn ich mich darüber ärgere oder halte ich mich ab jetzt besser an die Geschwinkigkeitslimiten?“

Die ersten vier Schritte führen hin zu mehr „Fertigkeit der Achtsamkeit“. Die Verbindung mit den persönlichen Werten und dem engagierten Handeln bilden zusammen die eingangs erwähnte psycholgische Flexibilität.

Heimweh – ein Beispiel

Kürzlich war ich mit meinem sechsjährigen Sohn für zwei Tage zum Campen unterwegs. An einer Tankstelle füllte ich Benzin nach und ging zur Kasse. Als ich nach zwei Minuten zurückkam, sass Lionel tränenüberströmt in seinem Kindersitz. Ich fragte ihn, was los sei. Da sagte er: „Ich habe Heimweh.“ – Im ersten Augenblick wollte ich erwidern, dass er deswegen doch nicht weinen müsse. Da kam mir die ACT in den Sinn.

Zuerst nahm ich ihn in die Arme und sagte, es sei okay, ab und zu Heimweh zu haben (1. Entschärfung / Defusion). Dann fragte ich ihn, wie sich das Heimweh  genau anfühle. Er antwortete: „Es ist wie ein schwerer Stein.“ Ich fragte weiter, wie sich das im Körper bemerkbar mache und er erklärte: „Es sticht mich in die Brust und ist ganz heiss.“ (2. Ausdehnung / Platz schaffen). Anschliessend wollte ich, dass er tief atme und diesen stacheligen, heissen Stein etwas besser wahrnehme (3. Verbindung / in Kontakt sein). Ich hörte für Momente nichts mehr und hakte nach: „Und, was ist jetzt?“ – Und wissen Sie, was er mir zur Antwort gab? – Er sagte: „Es geht weg.“ (4. Das Beobachtende Ich) – Das ganze Prozedere dauerte keine drei Minuten. Wir verbrachten danach einen sehr schönen und friedlichen Tag zusammen – ohne Heimweh (5. Werte und 6. Handeln).

Üben gegen Rückfälle

Ich war nach diesem Experiment selber erstaunt. Das gelingt natürlich nicht immer so schön rund; insbesondere dann nicht, wenn ich diese Schritte für mich selber anwende und dabei immer wieder in alte Gedanken- oder Gefühlsmuster zurückfalle. Wahrscheinlich dienen solche „Rückschläge“ als Test, wie weit man das Prinzip kapiert hat. Doch ich stelle fest: Wenn man diesen Ablauf übt, schwächen sich entsprechende Gedanken- und Gefühlsmuster ab.

Stellen Sie sich einfach die Kontrollfrage, ob Ihnen Ihre Gedanken oder Ihr Gemütszustand in der aktuellen Situation weiterhelfen oder nicht – und reagieren Sie flexibler darauf.

Quelle: Russ Harris. Wer dem Glück hinterherrennt, rennt daran vorbei. Ein Umdenkbuch. 2007 (2013):  Wilhelm Goldmann Verlag, München.

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